熱中症を防ぐ4つの習慣

こんにちは、奥伊勢屋です。

今年も梅雨明けと同時に熱中症関連のニュースが増えてきましたね。

最悪の場合死に至る熱中症。

これだけテレビなどで注意喚起されていてもなぜ熱中症患者は絶えないのでしょうか。。。

「自分は大丈夫」と思ってしまいがちですが、水分補給の仕方や日々の食事など普段の生活から気をつけることが大事なのではないかと思います。

今日は改めて熱中症のことを知り、熱中症を防ぐための日常生活でできる具体的な対策について調べてみました。

熱中症とは

熱中症とは、脱水により体温が上昇し、それに伴って体内の水分や塩分のバランスが崩れたり体温の調節機能が働かなくなることで生じる健康障害の総称です。

産熱と放熱

産熱は熱をつくり出すこと。基礎代謝や筋肉の収縮、ホルモンの作用などによって起こります。

放熱は身体の外に熱を逃がす働きのことをいいます。暑い時には自律神経を介して足や腕の血管が拡張し、皮膚に多くの血液が分布します。これにより外気への「熱伝導」による体温低下を図っています。

また体内にある水分が汗となって皮膚の表面に分泌され、その汗が蒸発することにより熱が奪われ体温が低下します。

私たちの身体の中では血液の分布が変化し「産熱」と「放熱」によって体温が36℃~37℃の範囲に保たれているのです。

しかし外気温が高くなると熱が逃げにくくなり、また汗によって身体から水分や塩分が失われるなどの状態に対して対応できず「産熱」と「放熱」のバランスが崩れてしまうと身体に熱が溜まり、熱中症が起こります。

熱中症の種類

熱中症は重症度・緊急度からⅠ度(現場での応急処置で対応できる軽症)、Ⅱ度(病院への搬送が必要な中等症)、Ⅲ度(入院・集中治療が必要な重症)に分類されます。

重症度・緊急度症状
Ⅰ度眼前暗黒、気分が悪い、手足のしびれ、四肢・腹筋の痙攣、こむら返り、筋肉痛、硬直、血圧低下、皮膚蒼白
Ⅱ度強い疲労感、頭痛、吐き気、倦怠感
脱力感、大量発汗、頻脈、めまい、下痢
Ⅲ度深部体温上昇脳機能、障害による意識混濁、譫妄状態、意識喪失、肝臓機能障害 、 腎臓機能障害、血液凝固障害

熱中症により救急搬送される人のうち、約5割がⅠ度、約3割がⅡ度、残りの約2割がⅢ度です。

また症状によって以下のようにも分類されています。

熱失神

直射日光の下での長時間行動や高温多湿の室内で起きる。発汗による脱水と末端血管の拡張によって、脳への血液の循環量が減少したときに発生。

体温は正常であることが多く、発汗が見られ、脳に必要な血液を送ることができなくなり、めまい、失神、ふらつきなどが生じる。

熱痙攣

多量の発汗後に水分だけを補給して、塩分やミネラルが不足した場合に発生。

症状は様々で筋肉痛や手足のつり、痙攣などが生じる。体温は正常であることが多く、発汗が見られる。

熱疲労

多量の発汗に水分、塩分補給が追いつかず、脱水症状になったときに発生。

全身の倦怠感や嘔吐、頭痛が生じ、体温は39℃程まで上昇するが、皮膚は冷たく発汗が見られる。

熱射病

体温が上昇し体温調節機能が失われることにより生じる。高度の意識障害が生じ、体温が40℃以上まで上昇し、発汗は見られず皮膚は乾燥している。

日本における熱中症の実態

患者数

熱中症による救急搬送人数は梅雨入り前の5月頃から徐々に増え始め、7月下旬~8月上旬にピークを迎えます。

今年は梅雨明けが遅かったため、昨年に比べると7月の患者数は少ないのですが、8月に入ってから急激に患者数が増加。

梅雨寒が続いていたため、暑さに慣れていない人が多かったのでしょう…梅雨明け前の7月22日~7月28日には5664人だった熱中症患者が翌週梅雨明け後の7月29日~8月4日の一週間には18347人まで増加しています。

そしてそのうち57人の方が亡くなっています。

患者のほとんどが高齢者

梅雨明け後の7月29日~8月4日に救急搬送された患者のうち、54%は65歳以上の高齢者。それ以外の期間で見ても、やはり高齢者の患者が圧倒的に多いのです。

高齢者の中には、トイレが近くなるために水分補給を控える人も多く、そういった習慣がさらに熱中症のリスクを高めてしまいます。

発生場所は自宅が4割

これは私も調べてみて驚いたのですが、熱中症の発生場所は圧倒的に自宅が多いんです。

特に高齢者の熱中症患者のうち約半数は家庭で発生しています。

外出時やスポーツ時は「気を付けよう」と意識しますが、自宅ではあまり気にしない方も多いのではないでしょうか

また高齢者の中にはエアコンを使わない人も多く、そういった習慣も原因の一つと考えられます。

熱中症はどのような状況で起こるのか

熱中症は環境や体調など様々な条件が重なって引き起こされます。

気温

地球温暖化やヒートアイランド現象などにより大都市では最高気温が30℃以上の真夏日や夜間の最低気温が25℃以上の熱帯夜が増加しています。

東京では過去100年の間に約3℃も気温が上昇しているのです。

真夏日や熱帯夜の日数が増えると、それに比例して熱中症の死亡者数も増加します。

また今年の夏もそうでしたが、梅雨明け後や急に気温が上がった日などは暑さに身体が慣れていないため、熱中症が発生しやすくなります。

このように気温と熱中症には密接な関係があると言えます。

環境

例えば運動場や体育館、工事現場、家庭の風呂場や台所など、気温が高い場所だけでなく、湿度が高い場所や風が弱い場所、閉め切った室内などでも熱中症に注意が必要です。

このような場所では身体の熱が逃げづらく、汗の蒸発も不十分となってしまい熱中症が発生しやすくなるのです。

熱中症になりやすい人

高齢者の熱中症患者が多いのは身体の水分量が関係しています。

生まれたばかりの赤ちゃんは体重の約80%が水分ですが加齢やストレス、紫外線、睡眠不足などが原因で身体の水分保持力はどんどん低下していき、成人で約60%、高齢者では約50%まで減少してしまいます。

高齢者は体内に持っている水分量が少ないため、発汗などによりすぐに脱水症状を起こしてしまいます。

また、体内の水分には体温を調節する働きがあるため脱水が起こると体温調節機能がうまく機能せず、熱中症を起こしてしまう、というわけです。

その他、老化に伴って皮膚の温度センサーの感度が鈍くなり暑さを感じにくかったり、脳での察知能力が低下するためにのどの乾きを感じにくくなることも、高齢者が熱中症にかかりやすい理由です。

もちろん高齢者だけでなく、風邪などで発熱したり下痢や飲酒により脱水状態にある人、食事を十分にとっていない人、運動不足の人も熱中症に注意が必要です。

人間の身体は暑さに慣れてくると上手に発汗できるようになり、体温の上昇や無駄な塩分の放出を防げるようになりますが暑さに慣れていない人や、涼しい地域に長くいた人も熱中症になりやすく、注意が必要です。

熱中症になってしまったら

熱中症の症状が疑われた場合、以下のように対処しましょう。

移動する

すぐに風通しの良い場所やクーラーの効いた室内など涼しい場所へ移動する。

熱を逃がす

衣服を脱ぎ、ベルトやネクタイ・下着身体を締め付けるものはゆるめ、風通しを良くすることで身体から熱を放出させる。

冷やす

身体に水をかける・扇風機で身体を冷やし、保冷剤などがあれば両脇や股関節に当てて血液を冷やす。

水分補給

水分と塩分を補給する。水分と塩分を補える経口補水液やスポーツドリンクなどが有効です。

なお、高体温の場合や痙攣、意識障害(呼びかけに対する反応がおかしい、無反応など)がある場合はすぐに救急車を呼んだ上で、前述したような対処法で応急処置を行いましょう。

早く体温を下げることで重症の場合も救命できる確率が上がります。

熱中症を防ぐための4つの習慣

熱中症を防ぐためには水分補給のみならず、日常生活や食事による対策を習慣づけることが大切です。

1.日常生活

日常生活においては暑さを避ける・風通しのよい服装を選ぶなどの工夫をしましょう。梅雨明け直後や急に熱くなる日などは特に注意が必要です。

また無理をせずエアコンを活用することも大切。

なお、外の気温と室内の気温差が大きいと身体への負担が大きくなってしまうため、室温を28℃前後に保つようにしましょう。

2.水分補給

体温を下げるために、しっかりと水分を補給し汗をかくことがとても重要です。水は一気に沢山飲むよりも、口に含むようにしてこまめにとることで吸収されやすくなります。

人間の身体は2%の水分が減少しただけで脱水症状が始まります。そのような脱水状態において人間はのどの乾きを感じにくいのです。

そのためのどが乾いたと感じたら、あるいは感じる前からこまめに水分を摂ることが重要です。

また汗の原料は血液中の水分や塩分です。食塩水やスポーツドリンクで塩分も補給しましょう。

3.カラダ作り

熱中症は梅雨明け後の急に熱くなった日や暑さになれていない人に起こりやすいため、普段から暑さに慣れておくことや、汗をかく習慣を身につけておくことが大切です。

人間の身体は暑い日が続くと身体が次第に暑さに慣れていきます。これを「暑熱順化」といいます。

徐々に身体を暑さに順応させることで熱中症にかかりにくくなるのです。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や、半身浴やサウナなども効果的。

汗をかくことを習慣づけることで暑さにも強くなっていくんですね。

4.食事

熱中症を予防するために普段の食事からバランスの良い食事はもちろん、予防に有効な栄養素を意識して摂ることも大切です。

ビタミンB1

疲労回復と体力増強のためにはエネルギー源を補給する必要があります。豚肉や大豆類に含まれるビタミンB1はエネルギーの元となる「糖質」の分解を助ける働きをしているため、ビタミンB1を摂ることで疲れにくい身体作りや疲労の回復が期待できます。

ビタミンB1が不足すると糖質がうまくエネルギーに変換されず、食欲がなくなったり、疲れやすい、だるいなどの症状がでます。

特に豚肉はビタミンB1が豊富ですが、野菜を「ぬか漬け」にするのもおすすめ。ビタミンB1を多く含むぬかに野菜を漬けることでビタミンB1の含有率が7倍にもアップするのだそう。

またビタミンB1は「アリシン」と一緒に摂取すると吸収率がアップします。にんにくを食べると元気になる、とよく言いますがこれはにんにくに含まれるアリシンがビタミンB1の吸収率を上げるからなのです。

カリウム

塩分(ナトリウム)と同様に、汗と共にカリウムも失われます。カリウムが不足すると夏バテや食欲不振などが生じるため、日常的に摂ることが大切。

カリウムは豆や芋、海藻・果物・野菜に多く含まれています。

またカリウムは水溶性のため、煮たりゆでたりすることで水に溶け出してしまいます。生野菜のサラダや果物から摂ることで効率よく摂取することが可能です。

クエン酸

梅や柑橘類、酢などに含まれるクエン酸は「糖質」や「脂肪」を分解する働きを助けてくれます。

またカルシウムやマグネシウム、鉄など吸収しにくいミネラルと結びついて吸収しやすくする作用があるため、直接的な疲労回復効果はありませんが、間接的に疲労回復に繋がる働きをしてくれるのです。

夏はついついさっぱりしたものが食べたくなって食べるものも偏りがちですが、熱中症を予防するには普段からの食生活から意識すること、そして身体作りも大切です。

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