多くの日本人がカルシウム不足なんです

こんにちは、奥伊勢屋です。

みなさんは最近牛乳って飲みましたか?

大人になると牛乳ってなかなか飲まなくなりますよね。

もちろん大人になるとカルシウムを積極的にとらなくてもいい、というわけではありません。

実は日本人に一番不足している栄養素が「カルシウム」なんです。日本人の多くが1日の推奨摂取量に達していません。

そんなわけで今回はカルシウムの働きや効果的な摂取方法にについて調べてみました。

カルシウムの特徴と働き

カルシウムは代表的なミネラルのひとつ。人体の構成成分としてのカルシウムは、体重の1~2%(約1kg)を占めています。

カルシウムの99%は骨や歯などを形成しています。食事によって摂取されたのち吸収されて血液中に入り、骨に運ばれたのち、骨はカルシウムを骨へと定着させる「骨形成」と古くなった骨の成分を壊す「骨吸収」を繰り返し再構築し続けながら常に新しく生まれ変わっています。

残り1%は血液、筋肉、神経などに存在し、筋肉の収縮や精神を安定させる、血液凝固作用の促進などに関与しています。

日本人の多くがカルシウム不足

カルシウムの必要摂取量

カルシウムは便や尿として体外に排泄されるため、これを補う最低必要摂取量として、日本の厚生労働省は1日に600mg以上の摂取を推奨しています。しかし多くの日本人がこの必要摂取量に達していません。

日本人のカルシウム摂取量はアメリカ人の3分の1

日本の地層はミネラルの少ない火成岩が中心で、また険しい山脈が多く川の傾斜も急勾配で源流から海までの距離が短いため、雨水が地面に浸透する間にあまりミネラルを吸収することが少なく、川や海に流れ出ていきます。

このため日本の水はほとんどが軟水でカルシウムを含むミネラルの含有率が低く、そこに育つ農作物のカルシウム分が少ないことが原因として考えられます。

またこうした環境下にありながら食の欧米化や生活環境の変化によりカルシウムの吸収率を下げる「リン」を多く含む食品を口にする機会が多くなり、摂取量が下がってしまっている現状があります。

カルシウムの吸収率

食品の栄養素は食べた量がそのまま体内に取り込まれるのではなく、一部は吸収され、残りは排出されます。この吸収率というのは食品によって差があります。

カルシウムは主に小腸で吸収されますが、吸収率は20~40%とあまり高くありません。

カルシウム不足は様々な病気の要因に…

骨粗しょう症

骨粗しょう症とは骨密度の低下、または骨質の劣化により骨の強度が低下し、骨折しやすくなる病気です。骨がもろくなると、くしゃみなどのわずかな衝撃でも骨折してしまうことがあります。

国内の患者は高齢女性を中心に年々増加しており、その患者数は推計で1100万人に上ると言われています。60代女性の3人に一人、70代女性の2人に一人が患者になっている可能性があるとされています。

高血圧

生活習慣病の一つである高血圧とは、血圧が正常範囲を超えて高く維持されている状態。

高血圧自体の自覚症状は何もないことが多いのですが、高血圧が進んで動脈硬化になると、狭心症や心筋梗塞、心不全などに進んでいく恐れもあります。また脳では、脳梗塞・脳出血などを引き起こします。

カルシウムの働きは骨をつくることだけでなく、血管などの細胞活動にも大きな影響を与えているためカルシウムが不足すると、血圧の上昇や血管の老化を招きやすいのです。

国内の患者数は1,000万人にのぼり、日本人にとって最大の生活習慣病リスク要因です。

カルシウム不足を解消するために

カルシウム不足を解消するためには、日々の食生活の中で意識的にカルシウムを摂取する必要があります。

カルシウムの豊富な食品

食品カルシウム量
牛乳【1杯/200g】220mg
ヨーグルト【1カップ/100g】120mg
プロセスチーズ【1切/25g】158mg
イワシ【1尾/30g】132mg
干しエビ【10g】710mg
ししゃも【3尾/60g】198mg
厚揚げ【1枚/120g】288mg
木綿豆腐【半丁/150g】129mg
納豆【1パック/50g】45mg
小松菜【1/4束/95g】162mg
チンゲンサイ【1株/100g】100mg
切干大根【10g】50mg

牛乳は圧倒的王者

やはり牛乳はカルシウムの圧倒的王者。牛乳1杯(200ml)で約220mgのカルシウムを摂取することが可能で、他の食品に比べても吸収率が高いため効率よくカルシウムがとれます。

ちなみに日本で盛んに牛乳が飲まれるようになったのは戦後。牛乳が学校給食に登場するようになってから、加速度的に牛乳の消費量が増えていきました。

ここ最近では「そもそも和食中心の給食に牛乳って合わなくない?なんで牛乳?」という問題も起きているようで、試験的に給食で牛乳を出さない、といったことも行われているようなのですが、実際に身体の発達が著しい成長期においては、牛乳・乳製品を摂取している子どもの骨量が多いことが確認され、学校給食における牛乳飲用の有効性が示唆されています。

カルシウムの吸収を高めるビタミンD

ビタミンDにはカルシウムの吸収を促進したり、血液中のカルシウム濃度を一定に調節することで丈夫な骨を作ったり、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きがあります。

ビタミンDは鮭やサンマ、あじ、しめじなどのキノコ類に多く含まれます。

またビタミンDは食べ物から摂るほかに、日光を浴びると私たちの体内でもつくり出せるビタミンです。適度な日光浴と運動をすることでカルシウムの吸収を助けてくれます。


以上、本日はカルシウムについての調査結果でした。

カルシウム水 命の硬水

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